Cosa devo mangiare per ottimizzare il mio allenamento in bicicletta?

Ciò che si mangia, ma anche come e quando lo si fa, è fondamentale affinché il corpo sia in grado di funzionare a pieno regime durante l’allenamento ciclistico.

Cosa c’è di meglio per il mio addestramento?

E’ ovvio che, per qualsiasi sportivo, ciclista o maratoneta, i più interessanti sono, in linea di principio, quelli che forniscono la maggior parte dell’energia. Seguendo questa linea, i grassi sarebbero i più convenienti per noi, anche se dobbiamo conoscere due punti importanti: in primo luogo, la loro composizione provoca una digestione più difficile, qualcosa di totalmente incompatibile se stiamo facendo esercizio fisico; in secondo luogo, a causa della loro lenta assimilazione da parte del sistema digestivo, ci danno energia, ma lentamente, quindi questo contributo non è molto funzionale ad alte intensità di esercizio.
D’altra parte, abbiamo i carboidrati che, d’altra parte, sono qualcosa di più interessante per un atleta perché sono responsabili di fornire più energia durante gli allenamenti ad alta intensità. Se aggiungiamo che il glicogeno ha riserve molto limitate, è comprensibile che la dieta di un atleta deve avere un’alta percentuale di carboidrati, circa il 55-60 % del totale che mangiamo.
Durante l’esercizio fisico, il nostro organismo non tollera gli stessi alimenti come a riposo. Inoltre, vengono generati bisogni energetici specifici che non compaiono quando non ci si allena.

Allenamento a stomaco vuoto

Questa pratica può essere controproducente in quanto fa sì che il metabolismo utilizzi grassi e talvolta proteine come combustibile energetico. L’uso delle proteine avviene senza tener conto del tessuto muscolare, con conseguente perdita di massa muscolare e, quindi, di forza. Ma se ci si allena a basse intensità per un breve periodo di tempo è possibile evitare questi effetti negativi.
Cosa posso mangiare durante l’allenamento?

Liquidi

Con il sudore, possiamo perdere fino a 2 litri di acqua o di liquido corporeo in un’ora di intenso sforzo. Con così tanta perdita di liquidi, corriamo il rischio di disidratazione se non beviamo spesso in bicicletta. Se lo sforzo dura diverse ore, non basta bere solo acqua, perché stiamo perdendo anche i sali minerali che sono essenziali per mantenere una buona funzione muscolare. Idratare con acqua e sali minerali se lo sforzo è di lunga durata o con molto calore. Si consiglia inoltre di miscelare gli idrati con acqua se lo sforzo supera i 90′. Dal momento che accompagnarli con l’acqua la loro assimilazione è ancora più veloce.
In breve: bere acqua ogni 20 minuti circa, con carboidrati disciolti (una bevanda isotonica) se lo sforzo supera i 90′ e, per renderla perfetta, anche con sali minerali.

Solidi

Un altro modo per recuperare energia è attraverso gli alimenti solidi. A causa della loro densità, rilasciano energia più lentamente dei liquidi, anche se forniscono un maggiore apporto calorico. questo è dove troviamo le famose barrette energetiche ricche di carboidrati che molte aziende di nutrizione offrono, ma anche alternative come la frutta secca (occhio, non noci) o panini di mele cotogne o marmellata, tra le altre opzioni per ottenere un approvvigionamento energetico sufficiente e molto veloce. Se si vogliono buone prestazioni per un paio d’ore, bastano acqua e carboidrati disciolti, ma se l’obiettivo è quello di mantenere il ritmo più a lungo, si dovrà ricorrere al cibo solido.
In breve: dovreste fornire al vostro corpo da 30 a 90 g di carboidrati all’ora.

Gel

Infine, una delle migliori opzioni per ottenere energia quasi istantaneamente. I gel contengono un’alta concentrazione di zuccheri semplici e causano un picco di energia nei muscoli quasi immediatamente. Sarebbe quindi consigliabile prendere questo, in momenti in cui abbiamo bisogno di molta energia immediatamente. L’effetto è molto potente, ma di breve durata, quindi non è consigliabile portarli quando abbiamo ancora ore di bicicletta avanti. Il momento migliore per prendere un gel è quasi alla fine di una gara o di una partenza difficile, tenendo presente che il suo effetto dura circa 30-35 minuti. Anche se sono molto concentrati, con un po’ d’acqua non devono presentare problemi di stomaco.
In breve: prenotate i gel per prenderli alla fine della gara o alla partenza. Calcolare che il loro effetto energetico non supererà i 35 minuti.

Ora che sai cosa prendere in allenamento, breve o lungo, basta procurarsi la nuova bici da strada e iniziare gli allenamenti. In questo modo inizierete il 2020 con una dose extra di energia.
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Ci vediamo dopo!